Ways To Build Lean Muscle Mass - कौन से व्यायाम दुबली मांसपेशियों का निर्माण करेंगे?

Ways To Build Lean Muscle Mass

Ways To Build Lean Muscle Mass

निष्कर्ष:

दुबला मांसपेशियों का निर्माण इतना चुनौतीपूर्ण नहीं है, बशर्ते आप अपने कसरत की योजना बनाएं, संतुलित आहार खाएं और अपनी दिनचर्या से चिपके रहें। कोर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए दैनिक आधार पर शारीरिक गतिविधि में संलग्न होना हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, शरीर को टोन करता है और पूर्ण कल्याण को बढ़ावा देता है।

तो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान वास्तव में क्या है? इसे समझने के लिए, आपको मांसपेशियों के ऊतकों के शरीर क्रिया विज्ञान के बारे में पता होना चाहिए।

मांसपेशियों के ऊतकों में कई कोशिकाएं होती हैं, जिन्हें अक्सर मांसपेशी फाइबर भी कहा जाता है जो आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए विस्तार और संकुचन करने में सक्षम होते हैं। वे तीन अलग-अलग प्रकार के होते हैं, अर्थात्:

1. चिकनी मांसपेशियां

2. हृदय की मांसपेशियां

3. कंकाल की मांसपेशियां

जबकि चिकनी मांसपेशियां आंतरिक अंगों को घेर लेती हैं और उन्हें इन्सुलेशन और गतिशीलता प्रदान करती हैं, हृदय की मांसपेशियां शरीर के सभी हिस्सों में रक्त पंप करने के लिए विशेष रूप से हृदय में कार्य करती हैं और कंकाल की मांसपेशियां हड्डियों को घेर लेती हैं, जिससे स्वैच्छिक गति को सक्षम किया जाता है।

ये सभी प्रकार की मांसपेशियां हैं जो किसी व्यक्ति के दुबले मांसपेशियों में योगदान करती हैं।

दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास शारीरिक गतिविधियों में संलग्न है, कंकाल और हृदय के ऊतकों में अधिक शक्तिशाली कोर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। पौष्टिक और संतुलित आहार का पालन करने से भी मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है। साथ में, ये न केवल एक व्यक्ति को एक टोंड, फिट और फैब शरीर प्रदान करते हैं बल्कि हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण को भी बढ़ाते हैं।

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दुबला मांसपेशियों को विकसित करने के 5 शानदार तरीके:

1. शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास

हर दिन 30 मिनट के लिए नियमित रूप से उच्च-तीव्रता अंतराल वर्कआउट, योग और एरोबिक्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का संयोजन करें। हालांकि ये गतिविधियां आपके वजन को कम नहीं करती हैं, लेकिन ये शरीर के ऊतकों में वसा को समान रूप से पुनर्वितरित करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करती हैं। वे कोर की मांसपेशियों की शक्ति में भी सुधार करते हैं। यह भी पढ़ें: HIIT: उच्च तीव्रता, खूनी कसरत के 5 अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ

2. एकाधिक मांसपेशी कसरत

वर्कआउट करते समय और आगामी कूलिंग डाउन रूटीन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप स्ट्रेच, फेफड़े और स्क्वैट्स के बीच वैकल्पिक हैं, ताकि शरीर के सभी मांसपेशी समूहों - पेट, जांघ, प्रकोष्ठ और धड़ को शामिल किया जा सके। इससे मजबूत और स्लिम बॉडी बनाने में मदद मिलेगी। यह भी पढ़ें: Tabata प्रशिक्षण: अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए 5 प्रभावी व्यायाम

3. पौष्टिक भाग-नियंत्रित भोजन

एक संतुलित संतुलित आहार की योजना बनाएं, जो कि कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के बराबर भाग हो, क्योंकि ये तीनों महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट मांसपेशियों की ताकत और कार्य को बढ़ाने के लिए अनिवार्य हैं। ताजे फल, सब्जियां, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ के साथ-साथ उच्च कैलोरी सामग्री और आवश्यक अमीनो एसिड वाले भोजन को शामिल करें।

4. समन्वित वार्म-अप रूटीन

जबकि व्यायाम के दौरान संयोजी ऊतक का प्राकृतिक टूटना ठीक होने के दौरान प्रबलित मांसपेशी फाइबर के निर्माण में मदद करता है, कसरत में सीधे गोता न लगाएं, क्योंकि इससे मांसपेशियों में गंभीर चोट लग सकती है। प्रशिक्षण से पहले मांसपेशियों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सभी मांसपेशी समूहों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए, बांह की कलाई, कंधे, गर्दन, कूल्हे और टांगों के खिंचाव का एक समकालिक अभ्यास विकसित करें।

5. कोर डेवलपिंग सप्लीमेंट्स

क्रिएटिन मानव शरीर में पाया जाने वाला एक कार्बनिक यौगिक है। यह कोशिका के ऊर्जा अणुओं को पुन: उत्पन्न करने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - एडेनोसिन ट्राई फॉस्फेट (एटीपी), मांसपेशियों के ऊतकों और मस्तिष्क में परिसंचरण के लिए। कठोर कसरत में संलग्न होने के दौरान, सिस्टम में एटीपी का स्तर काफी कम हो जाता है और इसलिए क्रिएटिन की खुराक लेने से कोर की मांसपेशियों में प्रशिक्षण और शक्ति की दक्षता में सुधार हो सकता है। हालांकि, सप्लीमेंट लेने से पहले अपने फिटनेस ट्रेनर और न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह जरूर लें।

मजबूत कोर मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करने के लिए शानदार व्यायाम:

चेयर स्क्वाट्स

सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, कुर्सी के सामने, पीछे की ओर सीट की ओर। संतुलन के लिए दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाते हुए, घुटनों को मोड़ें और शरीर को इस तरह नीचे करें जैसे बैठने की स्थिति में नितम्ब कुर्सी को छूते हुए आ रहे हों, लेकिन पूरी तरह से न बैठें। कूल्हों और जांघों में ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर दबाव डालें और शरीर को फिर से खड़े होने की मुद्रा में उठाएं। इस गति को 10 - 20 बार दोहराएं, को बढ़ाते हुए

कसरत की गति और तीव्रता।

तख्तों

पैरों को थोड़ा अलग करके फर्श पर सपाट लेट जाएं और हाथों को दोनों तरफ कूल्हों के पास रखें। सिर को नीचे की ओर रखते हुए फोरआर्म्स को कंधे के स्तर तक लाते हुए धड़ को ऊपर उठाएं और निचले शरीर के साथ-साथ एड़ियों को ऊपर उठाएं और पैर की उंगलियां जमीन को छूएं। इस तख़्त स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर धीरे-धीरे पकड़ को छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्लैंक स्टांस में रहने की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाकर 30 सेकंड करें और 45 - 60 सेकंड तक जाने की कोशिश करें।

ग्लूट ब्रिज

एक समतल सतह पर समतल स्थिति में शुरू करें, जिसमें पीछे की ओर जमीन हो और सिर आगे और बाहर की ओर हो। हाथों को कूल्हों के दोनों ओर रखते हुए घुटनों को मोड़ें। घुटनों, कूल्हों और कंधों को एक सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करते हुए, शरीर को तिरछी स्थिति में उठाएं। कूल्हों में ग्लूट मसल्स पर कुछ बल लगाएं, ब्रिज पोज को 10 - 15 सेकेंड तक होल्ड करें, फिर धीरे-धीरे मसल्स को रिलैक्स करें और बॉडी को वापस लाएं।

जमीन पर सपाट। इस अभ्यास को 10 राउंड तक करें।