Best Time in Day To Do Workout

Best Time in Day To Do Workout
Best Time in Day To Do Workout


 क्या हम उस जैविक घड़ी को हैक कर सकते हैं जो हमारे व्यायाम की दिनचर्या से अधिक प्राप्त करने के लिए हमारे नींद चक्र को निर्धारित करने में मदद करती है?


हम अभी वहां नहीं हैं, लेकिन हालिया शोध शरीर की सर्कैडियन लय और शारीरिक परिश्रम के बीच परस्पर क्रिया पर नई रोशनी डाल रहा है।


सेल मेटाबॉलिज्म जर्नल में प्रकाशित अध्ययनों की एक जोड़ी ने निष्कर्ष निकाला है कि दिन के समय और व्यायाम के लाभों के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध है।


सेंटर फॉर एपिजेनेटिक्स के निदेशक पाओलो सैसोन-कोर्सी, पीएचडी, "हम उम्मीद कर रहे थे कि हमारे शरीर विज्ञान के संशोधन के अन्य रूपों की तरह, व्यायाम अधिक फायदेमंद होगा, या दिन और रात के अलग-अलग समय पर एक मजबूत प्रभाव होगा।" कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय इरविन में चयापचय और एक पेपर के वरिष्ठ लेखक ने हेल्थलाइन को बताया।


"हम अभी नहीं जानते थे कि कब, और साधारण तथ्य यह है कि हमने ऐसा किया है, यह दर्शाता है कि घड़ी को अलग-अलग तरीकों से व्यायाम द्वारा फिर से चालू किया जाता है, या पुन: प्रोग्राम किया जाता है - चाहे आप दिन के दौरान या रात के दौरान ऐसा करें। हम इसकी उम्मीद कर रहे थे, लेकिन ऐसा पहले कभी नहीं किया गया, ”सैसोन-कोर्सी ने समझाया।


दो अध्ययनों ने 12 मनुष्यों के साथ प्रयोगशाला चूहों को देखा। चूहे निशाचर होते हैं और ऐसा लगता है कि अपने सक्रिय समय के अंत में व्यायाम करने से सबसे अधिक लाभ मिलता है - दूसरे शब्दों में "माउस शाम"।


मनुष्य, इस बीच, दैनिक हैं, जिसका अर्थ है कि वे दिन के दौरान सक्रिय हैं। हालांकि, अध्ययन में लोगों और चूहों के बीच समान परिणाम पाए गए।


यह निश्चित रूप से कहना जल्दबाजी होगी कि प्रभावी व्यायाम के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है, लेकिन शोध से यह पता लगाने में मदद मिलती है कि सर्कैडियन लय शरीर को कैसे प्रभावित करती है।


पूरे दिन शरीर बदलता रहता है

यह लंबे समय से समझा गया है कि मानव शरीर एक सर्कैडियन चक्र के दौरान हार्मोनल परिवर्तनों से गुजरता है।


"हम बहुत सी चीजें जानते हैं जो हर घंटे बदलती रहती हैं। कुछ हार्मोन मज़बूती से बदलते हैं। न्यू यॉर्क में लेनॉक्स हिल अस्पताल में नींद की दवा के निदेशक डॉ स्टीवन फेनसिल्वर ने हेल्थलाइन को बताया, "हर किसी के पास एक अंतर्निहित बॉडी क्लॉक है।"


"यह सिर्फ नींद की तुलना में बहुत अधिक प्रभावित करता है। घड़ी के हिसाब से बहुत सारे हार्मोन बदलते हैं। ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन रात के मध्य में होता है जबकि कोर्टिसोल का उत्पादन सुबह होता है, ”उन्होंने कहा।


इसके आधार पर, Feinsilver का कहना है कि यह समझ में आता है कि विशिष्ट व्यायाम लक्ष्यों को पूरा करने के लिए दिन के कुछ निश्चित समय दूसरों की तुलना में बेहतर काम कर सकते हैं।


फिर भी, कभी-कभी व्यायाम करने से शरीर शरीर की प्राकृतिक लय को बाधित करने की क्षमता का आदी नहीं होता है।


"बहुत से लोगों को आम तौर पर शाम को जोरदार एरोबिक व्यायाम करना और सो जाना मुश्किल लगता है," फीनसिल्वर ने कहा। "कैलोरी जलाने के मामले में व्यायाम करने का एक अच्छा समय हो सकता है, लेकिन उसके बाद सो जाना मुश्किल हो सकता है। सबके लिए नहीं, बहुत से लोगों के लिए।"


सर्कैडियन घड़ी एथलीटों को प्रभावित कर सकती है

नेशनल फुटबॉल लीग (एनएफएल) एथलीटों पर 2018 का एक अध्ययन इन दो और हालिया अध्ययनों के साथ मेल खाता है।


डेटा से पता चलता है कि एनएफएल टीमें रात के खेल (8 या 9 बजे से शुरू) के दौरान दिन के खेल (1 या 4 बजे से शुरू) की तुलना में बेहतर खेलती हैं, संभवतः सर्कडियन लय के कारण।



जटिल कारक हैं - विशेष रूप से, बार-बार यात्रा और समय क्षेत्र में परिवर्तन।


लेकिन प्रारंभिक निष्कर्ष आंकड़ों के अनुरूप प्रतीत होते हैं जो यह सुझाव देते हैं कि प्रभावी व्यायाम के लिए शाम का समय सबसे अच्छा समय है।


अपनी लय को अपने लिए काम करें

मनुष्य स्वाभाविक रूप से दैनिक है, लेकिन बहुत से लोग सूर्य के साथ नहीं उठते हैं और रात में सो जाते हैं, शिफ्ट के काम या सामान्य नींद की वजह से।


जब नींद का एक अच्छा पैटर्न स्थापित करने की बात आती है - यहां तक ​​कि दिन में सोने वाले शिफ्ट कर्मचारियों के लिए भी - सबसे अच्छा दांव प्रकाश के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रतिक्रिया का उपयोग करना है।


"जब आप रात में जागना चाहते हैं, तो कोई भी प्रकाश ढूंढें जिसे आप डाल सकते हैं, या यहां तक ​​​​कि 20 मिनट या उससे भी अधिक समय तक पूर्ण स्पेक्ट्रम प्रकाश उत्पन्न करने के लिए स्वयं को एक लाइट बॉक्स के सामने पार्क कर सकते हैं," फीन्सिलवर सलाह देते हैं। "और अगर आप सुबह काम से घर जा रहे हैं, तो सबसे गहरा धूप का चश्मा पहनें जो आप पा सकते हैं। यदि आप सुबह सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको कोई रोशनी नहीं चाहिए, इसलिए आपको एक बहुत ही अंधेरा बेडरूम चाहिए।"


बिस्तर से उठने के बाद यह शरीर को गतिमान रखने में भी मदद करता है।


"जो लोग बहुत अच्छी तरह से नहीं सो रहे हैं, उन्हें सुबह उठने के लिए समय निकालना चाहिए, प्रकाश के संपर्क में आना चाहिए और व्यायाम करना चाहिए," फीनसिल्वर ने कहा। "ज्यादातर लोगों के लिए, हम उन्हें उठने, बिस्तर से उठने और बाहर चलने के लिए कहते हैं। यह लोगों को जगाने का एक स्वाभाविक तरीका है।"


अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखना कठिन हो सकता है। लेकिन सुबह उठने के लिए एक सुसंगत समय निर्धारित करना - चाहे आप रात को कितनी भी बुरी तरह से सोए हों - नींद की स्वच्छता में सुधार करने का एक तरीका है।


“कोई भी सही शेड्यूल नहीं रख सकता। लेकिन जितना करीब आप उस तक पहुंच सकते हैं, उतना ही बेहतर, "फीन्सिलवर ने कहा। "नियम नंबर एक यह है कि अगर आपकी नींद ठीक है, तो आप जो चाहें कर सकते हैं।

किसी को भी सभी नियमों का पालन करना जरूरी नहीं है। लेकिन अगर आपको अच्छी नींद नहीं आ रही है, तो सोने के बुनियादी नियमों पर वापस जाएं।"


इन नियमों का पालन करना हमेशा आसान नहीं होता है - खासकर जब एक नेटफ्लिक्स द्वि घातुमान आपको रात में लंबे समय तक घेरता है। लेकिन पुरस्कार स्वयं स्पष्ट हैं।


"आप बेहतर महसूस करेंगे, बेहतर नींद लेंगे," Feinsilver ने कहा। "नींद एक जैविक ड्राइव है। यदि आप इसे गड़बड़ नहीं करते हैं, तो यह काम करता है। लेकिन हम इसे हर समय खराब करते हैं, और जिस तरह से हम गड़बड़ करते हैं, वह लगातार शेड्यूल नहीं रखना है। ”


जैसा कि शोधकर्ता शरीर के सर्कैडियन लय के बारे में अधिक जानकारी देते हैं, ज्ञान के मौजूदा शरीर में अधिक डेटा जोड़ा जाएगा।


सैसोन-कोर्सी का कहना है कि वह और उनके सहयोगियों का इरादा सर्कैडियन लय में तल्लीन करना जारी रखना है, जिसमें अगले अध्ययन में ब्लडवर्क शामिल है।


"जिस अध्ययन पर हमने अभी चर्चा की है, वह देखता है कि मांसपेशियों में क्या होता है," उन्होंने कहा। "लेकिन सवाल यह है: अन्य ऊतकों में क्या होता है? क्या व्यायाम वसायुक्त ऊतकों में, आंत में, मस्तिष्क में समान या भिन्न प्रकार का प्रभाव डालता है? इसका कितना कुछ हम लहू को देखकर प्रकट कर सकते हैं? हम अभी यही कर रहे हैं।"

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