26 weight and muscle gain foods - मैं वजन और मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकता हूं?

26 weight and muscle gain foods, यदि आप दुबली मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो पोषण और शारीरिक गतिविधि दोनों महत्वपूर्ण हैं। शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अपने शरीर को चुनौती देना आवश्यक है लेकिन उचित पोषण सहायता के बिना, आपकी प्रगति रुक जाएगी।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट और वसा भी ऊर्जा के आवश्यक स्रोत हैं।

यदि आपका लक्ष्य दुबला मांसपेशियों को हासिल करना है, तो आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों से हर दिन अधिक कैलोरी खाने पर ध्यान देना चाहिए।

26 weight and muscle gain foods

26 weight and muscle gain foods

1. अंडे

अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व जैसे बी विटामिन और कोलीन (1Trusted Source) होते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। अंडे में बड़ी मात्रा में अमीनो एसिड ल्यूसीन होता है, जो मांसपेशियों के लाभ (1, 2) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

ऊर्जा उत्पादन सहित आपके शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए बी विटामिन भी गंभीर रूप से महत्वपूर्ण हैं (3Trusted Source, 4)।

2. सामन

सामन मांसपेशियों के निर्माण और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

सैल्मन के प्रत्येक 3-औंस (85-ग्राम) में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, 1.5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड और कई महत्वपूर्ण बी विटामिन (5Trusted Source) होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड मांसपेशियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और व्यायाम कार्यक्रमों के दौरान मांसपेशियों के लाभ को भी बढ़ा सकते हैं (6)।

3. चिकन ब्रेस्ट

एक अच्छा कारण है कि चिकन स्तनों को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए मुख्य माना जाता है: वे प्रोटीन से भरे होते हैं। प्रत्येक 3-औंस (85-ग्राम) सर्विंग में लगभग 26.7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (7Trusted Source) होता है।

चिकन स्तनों में बी विटामिन नियासिन और बी 6 की उदार मात्रा होती है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकती है यदि आप सक्रिय हैं (7Trusted Source)।

इष्टतम मांसपेशी लाभ के लिए आवश्यक शारीरिक गतिविधि के दौरान ये विटामिन आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करते हैं (4)।

क्या अधिक है, कुछ शोधों से पता चला है कि चिकन युक्त उच्च प्रोटीन आहार वसा हानि (8Trusted Source) में सहायता कर सकता है।

4. ग्रीक योगर्ट

डेयरी में न केवल उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, बल्कि तेजी से पचने वाले मट्ठा प्रोटीन और धीमी गति से पचने वाले कैसिइन प्रोटीन (8Trusted Source) का मिश्रण भी होता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि जब लोग तेजी से और धीमी गति से पचने वाले डेयरी प्रोटीन (9Trusted Source) के संयोजन का सेवन करते हैं तो दुबले द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव होता है।

लेकिन सभी डेयरी समान नहीं बनाई जाती हैं। उदाहरण के लिए, ग्रीक योगर्ट में अक्सर नियमित दही (10Trusted Source, 11Trusted Source) के रूप में प्रोटीन की मात्रा लगभग दोगुनी होती है।

जबकि ग्रीक योगर्ट किसी भी समय एक अच्छा नाश्ता है, कसरत के बाद या सोने से पहले इसे खाना फायदेमंद हो सकता है, क्योंकि इसमें तेजी से और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन (9Trusted Source, 12Trusted Source) का मिश्रण होता है।

5. टूना

प्रति 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत 20 ग्राम प्रोटीन के अलावा, टूना में विटामिन ए और कई बी विटामिन होते हैं, जिनमें बी 12, नियासिन और बी 6 शामिल हैं। ये पोषक तत्व इष्टतम स्वास्थ्य, ऊर्जा और व्यायाम प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं (4, 13विश्वसनीय स्रोत, 14विश्वसनीय स्रोत)।

इसके अतिरिक्त, टूना बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य (6Trusted Source, 13Trusted Source) का समर्थन कर सकता है।

यह वृद्ध वयस्कों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है। शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों और ताकत (15Trusted Source) के नुकसान को धीमा कर सकता है।

6. दुबला मांस

बीफ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, बी विटामिन, खनिज, और क्रिएटिन (16Trusted Source, 17Trusted Source) से भरपूर होता है।

कुछ शोधों ने यह भी दिखाया है कि दुबला लाल मांस खाने से वजन प्रशिक्षण (18Trusted Source) के साथ प्राप्त दुबले द्रव्यमान की मात्रा में वृद्धि हो सकती है।

यहां तक कि जब आप मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तब भी बीफ़ चुनना सबसे अच्छा हो सकता है जो बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान किए बिना मांसपेशियों के लाभ का समर्थन करता है।

उदाहरण के लिए, 70% लीन ग्राउंड बीफ़ के 3 औंस (85 ग्राम) में 235 कैलोरी और 16 ग्राम वसा (19Trusted Source) होता है।

हालांकि, 95% लीन ग्राउंड बीफ़ की समान मात्रा में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है, साथ ही केवल 148 कैलोरी और 6 ग्राम वसा (20Trusted Source) होता है।

7. झींगा

झींगा लगभग शुद्ध प्रोटीन है। प्रत्येक 3-औंस (85-ग्राम) सेवारत में 19 ग्राम प्रोटीन, 1.44 ग्राम वसा और 1 ग्राम कार्ब्स (21विश्वसनीय स्रोत) होते हैं।

जबकि आपके संपूर्ण आहार में स्वस्थ वसा और कार्ब्स महत्वपूर्ण हैं, कुछ झींगा जोड़ना बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है।

कई अन्य पशु प्रोटीनों की तरह, झींगा में अमीनो एसिड ल्यूसीन की उच्च मात्रा होती है, जो इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि (21, 22) के लिए आवश्यक है।

8. सोयाबीन

आधा कप (86 ग्राम) पके हुए सोयाबीन में 16 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ असंतृप्त वसा और कई विटामिन और खनिज (23विश्वसनीय स्रोत) होते हैं।

सोयाबीन विटामिन K, आयरन और फॉस्फोरस (23Trusted Source) का विशेष रूप से अच्छा स्रोत है।

आयरन का उपयोग आपके रक्त और मांसपेशियों में ऑक्सीजन को स्टोर और ट्रांसपोर्ट करने के लिए किया जाता है, और इसकी कमी इन कार्यों को खराब कर सकती है (24Trusted Source, 25Trusted Source)।

मासिक धर्म वाले लोगों को अपने चक्र के दौरान खून की कमी के कारण विशेष रूप से लोहे की कमी का खतरा हो सकता है (26)।

9. पनीर

एक कप (226 ग्राम) कम वसा वाला पनीर 28 ग्राम प्रोटीन पैक करता है, जिसमें महत्वपूर्ण मांसपेशियों के निर्माण अमीनो एसिड ल्यूसीन (27Trusted Source) की एक हार्दिक खुराक शामिल है।

अन्य डेयरी उत्पादों की तरह, पनीर को अलग-अलग वसा सामग्री के साथ खरीदा जा सकता है। क्रीमयुक्त पनीर जैसे उच्च वसा वाले संस्करणों में अधिक कैलोरी होती है।

किस प्रकार का पनीर सबसे अच्छा है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपने आहार में कितनी अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना चाहते हैं। आप चाहे जो भी प्रकार चुनें, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक बेहतरीन स्नैक है।

10. तुर्की स्तन

टर्की ब्रेस्ट की एक 3-औंस (85-ग्राम) सर्विंग में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन होता है और लगभग कोई वसा या कार्ब्स (28Trusted Source) नहीं होता है।

तुर्की भी बी विटामिन नियासिन का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने में मदद करता है (29)।

बी विटामिन का इष्टतम स्तर आपके शरीर की व्यायाम करने की क्षमता (30Trusted Source) का समर्थन करके समय के साथ मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद कर सकता है।

11. तिलपिया

हालाँकि इसमें सैल्मन जितना ओमेगा -3 फैटी एसिड नहीं होता है, तिलपिया एक और प्रोटीन से भरपूर समुद्री भोजन है।

एक एकल (87-ग्राम) पट्टिका विटामिन बी12 और सेलेनियम (31Trusted Source) की अच्छी मात्रा के साथ लगभग 23 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

विटामिन बी12 आपके रक्त कोशिकाओं और तंत्रिकाओं के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, जो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक व्यायाम करने की अनुमति देता है (32)।

12. बीन्स

दुबला मांसपेशियों के लाभ के लिए कई अलग-अलग प्रकार के सेम आहार का हिस्सा हो सकते हैं।

लोकप्रिय किस्में - जैसे कि काली, पिंटो, और राजमा - में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रति कप (लगभग 172 ग्राम) पकी हुई फलियाँ (33Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source) होती हैं।

क्या अधिक है, वे मैग्नीशियम, फास्फोरस और लोहे में उच्च होने के अलावा फाइबर और बी विटामिन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन कारणों से, बीन्स आपके आहार में शामिल करने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

क्या अधिक है, वे दीर्घकालिक स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम (36Trusted Source) में भूमिका निभा सकते हैं।

13. प्रोटीन पाउडर

जबकि किसी भी अच्छे आहार को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए, ऐसे समय होते हैं जब आहार की खुराक फायदेमंद हो सकती है (37Trusted Source)।

यदि आपको अकेले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी होती है, तो आप अपनी दिनचर्या में प्रोटीन शेक को शामिल करने पर विचार कर सकते हैं।

मट्ठा और कैसिइन जैसे डेयरी प्रोटीन पाउडर, कुछ सबसे लोकप्रिय हैं। अन्य प्रोटीन पाउडर सोया, मटर, बीफ या चिकन प्रोटीन का उपयोग करते हैं।

आप विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर ऑनलाइन पा सकते हैं।

14. एडामे

Edamame अपरिपक्व सोयाबीन के लिए शब्द है। ये विकासशील सेम फली में पाए जाते हैं और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में परोसे जाते हैं, खासकर जापानी मूल के।

जमे हुए एडामे का एक कप (155 ग्राम) लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। इसमें बड़ी मात्रा में फोलेट, विटामिन के और मैंगनीज (38Trusted Source) भी होते हैं।

अन्य कार्यों में, फोलेट आपके शरीर को अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण खंड (39) की प्रक्रिया में मदद करता है।

वास्तव में, फोलेट इष्टतम मांसपेशियों और ताकत के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, खासकर वृद्ध वयस्कों (40) में।

15. Quinoa

जबकि दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ प्राथमिकता हैं, सक्रिय होने के लिए ईंधन का होना भी महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ इस ऊर्जा (41) प्रदान करने में मदद कर सकते हैं।

पके हुए क्विनोआ में लगभग 40 ग्राम कार्ब्स प्रति कप (185 ग्राम), 8 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर और भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस (42विश्वसनीय स्रोत) के साथ होता है।

मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के कार्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, दोनों का उपयोग हर बार जब आप चलते हैं (43Trusted Source) करते हैं।

16. स्कैलप्स

झींगा, तिलापिया और दुबले मुर्गे की तरह, स्कैलप्स बहुत कम वसा के साथ प्रोटीन प्रदान करते हैं।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन किए बिना अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना चाह रहे हैं, तो प्रोटीन के ये बहुत ही दुबले स्रोत अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

तीन औंस (85 ग्राम) स्कैलप्स लगभग 17 ग्राम प्रोटीन और 100 से कम कैलोरी (44विश्वसनीय स्रोत) प्रदान करते हैं।

17. लीन जर्की

जब आप यात्रा पर हों, तो आप मांस से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे लीन जर्की चाहते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार के मांस को झटकेदार बनाया जा सकता है, इसलिए पोषण संबंधी तथ्य अलग-अलग होते हैं। प्रसंस्करण के दौरान लीन जर्की से अधिकांश वसा हटा दी जाती है, इसलिए जर्की में लगभग सभी कैलोरी सीधे प्रोटीन से आती हैं।

प्रोटीन के ये पशु स्रोत उच्च गुणवत्ता वाले हैं और मांसपेशियों की वृद्धि (45Trusted Source) को प्रोत्साहित करते हैं।

18. छोला

छोला, जिसे गार्बानो बीन्स के नाम से भी जाना जाता है, कार्ब्स और प्रोटीन दोनों का अच्छा स्रोत है।

डिब्बाबंद छोले के प्रत्येक 1-कप (164-ग्राम) में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन और 45 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिसमें 13 ग्राम फाइबर (46Trusted Source) शामिल हैं।

कई पौधों की तरह, छोले में प्रोटीन को पशु स्रोतों की तुलना में कम गुणवत्ता वाला माना जाता है। हालांकि, यह अभी भी एक संतुलित मांसपेशी निर्माण आहार (45Trusted Source) का हिस्सा हो सकता है।

19. मूंगफली

मूंगफली में प्रोटीन, वसा और कार्ब्स का मिश्रण होता है। 1-औंस (28-ग्राम) सर्विंग में 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम कार्ब्स और बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा (47Trusted Source) होता है।

उनमें कई अन्य पौधों के उत्पादों की तुलना में अमीनो एसिड ल्यूसीन की अधिक मात्रा होती है।

मूंगफली के प्रत्येक 1-औंस (28-ग्राम) में लगभग 166 कैलोरी (47Trusted Source) होती है।

यदि आपको अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में कठिनाई हो रही है, तो मूंगफली खाने से कुछ अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, नट्स को समग्र स्वस्थ आहार (48Trusted Source) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए माना जाता है।

20. एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज एक बीज है जिसे आटे में पीसकर पारंपरिक आटे के स्थान पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

एक कप (168 ग्राम) पके हुए एक प्रकार का अनाज में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही साथ बहुत सारे फाइबर और अन्य कार्ब्स (49Trusted Source) होते हैं।

अपने प्रभावशाली विटामिन और खनिज सामग्री के कारण एक प्रकार का अनाज एक बहुत लोकप्रिय स्वास्थ्य भोजन बन गया है। इसमें उच्च मात्रा में बी विटामिन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फास्फोरस (49Trusted Source) होते हैं।

ये विटामिन और खनिज आपके शरीर को स्वस्थ रहने और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम (14Trusted Source) करने में मदद कर सकते हैं।

21. टोफू

टोफू सोया दूध से तैयार किया जाता है और अक्सर मांस के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जाता है।

कच्चे टोफू के प्रत्येक आधा कप (124 ग्राम) में 10 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम वसा और 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (50Trusted Source) होता है।

टोफू भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, जो उचित मांसपेशी समारोह और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है (51)।

टोफू और सोयाबीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले सोया प्रोटीन को उच्चतम गुणवत्ता वाले पौधे प्रोटीन (52Trusted Source) में से एक माना जाता है।

इन सभी कारणों से, शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए सोया प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ बेहतरीन विकल्प हैं।

22. पोर्क टेंडरलॉइन

पोर्क टेंडरलॉइन मांस का एक दुबला कट है जो 23.1 ग्राम प्रोटीन और केवल 2 ग्राम वसा प्रति 4 औंस (113 ग्राम) (54Trusted Source) प्रदान करता है।

कुछ शोधों से पता चला है कि सूअर का मांस अन्य मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों के समान प्रभाव डालता है, जैसे कि बीफ और चिकन (55)।

23. दूध

दूध प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा (56Trusted Source) का मिश्रण प्रदान करता है।

अन्य डेयरी उत्पादों के समान, दूध में तेज और धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन (57Trusted Source) दोनों होते हैं।

यह मांसपेशियों के विकास के लिए फायदेमंद माना जाता है। वास्तव में, कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन प्रशिक्षण (56Trusted Source, 57Trusted Source) के साथ दूध पीने से लोग अपनी मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं।

24. बादाम

भुने हुए बादाम का एक औंस (28 ग्राम) 6 ग्राम प्रोटीन और बड़ी मात्रा में विटामिन ई, मैग्नीशियम और फास्फोरस (58Trusted Source) प्रदान करता है।

अन्य भूमिकाओं में, फास्फोरस आपके शरीर को आराम और व्यायाम के दौरान ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा का उपयोग करने में मदद करता है (59)।

मूंगफली की तरह, बादाम में कैलोरी की मात्रा अधिक होने के कारण इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। आधा कप ब्लैंच्ड बादाम में 400 से अधिक कैलोरी (58Trusted Source) होती है।

25. बाइसन

इसी तरह गोमांस के लिए, बाइसन प्रति 3-औंस (85-ग्राम) सर्विंग (60Trusted Source) लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

हालांकि, कुछ शोधों से पता चला है कि हृदय रोग (61Trusted Source) के जोखिम के मामले में बाइसन बीफ से बेहतर हो सकता है।

यदि आप अपने मांसपेशियों के निर्माण आहार के हिस्से के रूप में रेड मीट खाना पसंद करते हैं, लेकिन अपने दिल के स्वास्थ्य के बारे में भी चिंता करते हैं, तो आप कुछ बीफ को बाइसन से बदलने पर विचार कर सकते हैं।

26. ब्राउन राइस

हालांकि पके हुए ब्राउन राइस प्रति कप केवल 6 ग्राम प्रोटीन (202 ग्राम) प्रदान करते हैं, इसमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिनकी आपको अपनी शारीरिक गतिविधि (62) को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम से पहले के घंटों में स्वस्थ कार्ब स्रोतों जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ खाने पर विचार करें (41विश्वसनीय स्रोत)।

यह आपको कठिन व्यायाम करने की अनुमति दे सकता है, जिससे आपके शरीर को आपकी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए अधिक प्रोत्साहन मिल सकता है।

इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चला है कि चावल प्रोटीन की खुराक एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम (63Trusted Source, 64Trusted Source) के दौरान मट्ठा प्रोटीन जितना मांसपेशियों का लाभ पैदा कर सकती है।

बार बार पूछे जाने वाले प्रश्न

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो सही आहार क्या है?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अच्छा आहार आपके वर्तमान आहार सेवन के शीर्ष पर प्रति दिन 500-1,000 कैलोरी जोड़ना चाहिए।

लेकिन कैलोरी और प्रोटीन के मामले में आप वर्तमान में क्या खा रहे हैं, इस पर विचार किए बिना इसे सभी के लिए व्यापक सलाह के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए।

आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो जटिल कार्बोहाइड्रेट और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों से भरपूर हों, जो जानवरों और पौधों दोनों से हो सकते हैं (65)।

प्रतिरोध व्यायाम के साथ मांसपेशियों के निर्माण को अनुकूलित करने का प्रयास करते समय 1.6 ग्राम-2.2 ग्राम का दैनिक प्रोटीन सेवन सबसे प्रभावशाली कारक दिखाया गया है।

आप दिन भर में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत खाकर इस प्रोटीन स्तर तक पहुंच सकते हैं। आप अपने आहार को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सप्लीमेंट जैसे व्हे या कैसिइन के साथ पूरक करने पर भी विचार कर सकते हैं।

अपने दैनिक प्रोटीन सेवन (71 Trusted Source) को ट्रैक करने के लिए पोषण ऐप का उपयोग करने पर विचार करें।

मांसपेशियों का निर्माण करते समय आहार कितना महत्वपूर्ण है?

आपका आहार मांसपेशियों के निर्माण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों के द्रव्यमान के लिए सहायक होते हैं, मांसपेशियों के लाभ में योगदान करते हैं और प्रतिरोध व्यायाम (66) के साथ जोड़े जाने पर अधिक ताकतवर होते हैं।

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं?

चिकन, सैल्मन, ग्रीक योगर्ट, स्किम मिल्क और बीन्स जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ दुबले मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं (67)।

कौन से खाद्य पदार्थ तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं?

मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करने के लिए अंडे एक अच्छा भोजन है। अंडे की सफेदी की तुलना में पूरे अंडे बेहतर होते हैं।

एक अध्ययन से पता चला है कि पूरे अंडे खाने वाले प्रतिभागियों में कसरत के बाद मांसपेशियों के निर्माण की प्रतिक्रिया अंडे की सफेदी (68) से समान मात्रा में प्रोटीन लेने वाले प्रतिभागियों की मांसपेशियों की प्रतिक्रिया से 40% अधिक थी।

मैं प्रति दिन केवल तीन बार खाने के दौरान मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकता हूं?

प्रति दिन केवल तीन बार भोजन करते हुए मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में आपके द्वारा जलाए जाने से अधिक कैलोरी शामिल है, जो उपचय वृद्धि (69) की स्थिति बनाएगी।

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का अच्छा संतुलन बनाने का प्रयास करें। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, यदि आपके पास एक तक पहुंच है, या एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपकी विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकताओं के बारे में प्रश्नों में आपकी सहायता कर सकता है।

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए मुझे अपने आहार को कैसे संशोधित करना चाहिए?

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, आपको सामान्य से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। प्रति दिन अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 1.4-2 ग्राम प्रोटीन खाएं (70Trusted Source)।

मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता के लिए आपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा भी खाना चाहिए।