How often Should I Strech? - मुझे रोजाना कब स्ट्रेच करना चाहिए?

How often Should I Strech?

How often Should I Strech?

स्ट्रेचिंग के कई फायदे हैं, जो इसे आपके वर्कआउट रूटीन में एक महत्वपूर्ण जोड़ बनाते हैं। हालाँकि, एक बार जब आप शुरू कर देते हैं, तो सवाल उठ सकते हैं।

आपको आश्चर्य हो सकता है कि कितनी देर तक खिंचाव पकड़ना है, आपको कितनी बार खिंचाव करना चाहिए, और खिंचाव करने का सबसे अच्छा समय कब है। आप यह भी जानना चाहेंगे कि अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप अपनी दिनचर्या को कैसे वैयक्तिकृत किया जाए।

यह लेख स्ट्रेचिंग के ins और outs पर करीब से नज़र डालता है। यह जानने के लिए पढ़ें कि आपको कितनी देर तक और कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए, ओवरस्ट्रेचिंग से कैसे बचा जाए, और स्ट्रेचिंग के कई फायदे हो सकते हैं।

आपको कितनी देर तक खिंचाव रखना चाहिए?

10 सेकंड से 3 मिनट के बीच

गतिशील या सक्रिय स्ट्रेचिंग मांसपेशियों को लंबा करने और आपके रक्त को प्रवाहित करने के लिए गति का उपयोग करता है। स्थिर खिंचाव एक निर्धारित समय के लिए आयोजित किया जाता है, जो 10 सेकंड से 3 मिनट तक हो सकता है।

यदि आप खिंचाव में जाते हैं और महसूस करते हैं कि आप तुरंत रिलीज करना चाहते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको इस क्षेत्र में कुछ और समय बिताने की आवश्यकता है। इसमें अपना रास्ता आसान करना ठीक है।

लेवल 3 के पर्सनल ट्रेनर और स्पोर्ट्स थेरेपिस्ट जोली फ्रैंकलिन के अनुसार, "यदि आप इसे सहन कर सकते हैं, भले ही यह थोड़ा असहज हो, तो आगे बढ़ें और स्ट्रेच को 45 सेकंड से एक मिनट तक पकड़ें।"

अपने शरीर को स्थिति में आराम करने के लिए समय दें

वह बताती हैं कि इससे आपके शरीर को स्थिति में आराम करने का मौका मिलता है और आपके मस्तिष्क को यह एहसास होता है कि आपको चोट नहीं लगने वाली है। आपकी मांसपेशियों में शुरुआत में थोड़ी ऐंठन हो सकती है, लेकिन यह स्वाभाविक है, खासकर यदि आप स्ट्रेचिंग के अभ्यस्त नहीं हैं।

यदि आपके शरीर का कोई क्षेत्र जकड़न, चोट, या पूर्ण विभाजन जैसे तीव्र लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए खोलने के लिए काम कर रहा है, तो फ्रेंकलिन 3 मिनट तक स्थिति धारण करने की सलाह देता है।

अपनी सीमाएं जानें

हालाँकि, आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप खिंचाव को बहुत लंबे समय तक नहीं पकड़ रहे हैं। फ्रैंकलिन बताते हैं, "यदि आप खिंचाव से बाहर आ रहे हैं तो यह बहुत दर्दनाक है, तो आपने इसे बहुत लंबा रखा है।"

वह सहज रूप से आपके शरीर से जुड़कर लचीलेपन के लिए आपकी सीमाओं को समझने के महत्व पर जोर देती है ताकि आप जान सकें कि आपने कब बहुत अधिक किया है।

खिंचाव करने का सबसे अच्छा समय कब है?

अपने शरीर को स्ट्रेच करें जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही गर्म हों, या तो वार्मअप के बाद या अपने वर्कआउट के अंत में कूल-डाउन रूटीन के हिस्से के रूप में। या, आप अपने दम पर एक साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन कर सकते हैं।

वार्म-अप के बाद और उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपकी हृदय गति कम हो सकती है। सुनिश्चित करें कि आपके कसरत में जाने से पहले आपकी हृदय गति फिर से बढ़ी है।

आमतौर पर, आपकी मांसपेशियां दिन के अंत में अधिक खुली और लचीली होंगी, इसलिए यदि आप शाम को वर्कआउट करने के आदी हैं और इसे सुबह के स्ट्रेच के साथ स्विच करते हैं, तो समान मात्रा में लचीलेपन की अपेक्षा न करें।

आपको कितनी बार स्ट्रेच करना चाहिए?

जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं कर रहे हैं, जितना अधिक नियमित रूप से आप खिंचाव करेंगे, यह आपके शरीर के लिए उतना ही बेहतर होगा। प्रति सप्ताह कुछ बार लंबे समय तक खींचने के बजाय हर दिन या लगभग हर दिन थोड़े समय के लिए खिंचाव करना बेहतर होता है।

सप्ताह में कम से कम तीन बार 20 से 30 मिनट का सत्र करें। उन दिनों में जब आप समय के लिए दबाव में हों, यह 5 मिनट की स्ट्रेचिंग रूटीन करें।

स्ट्रेचिंग के क्या फायदे हैं?

लचीलापन और गति की सीमा बढ़ाता है

नियमित स्ट्रेचिंग से लचीलापन बढ़ सकता है और आपकी गति की सीमा में सुधार हो सकता है। अपने लचीलेपन में सुधार करने से आपका शरीर खुल जाता है, तनाव और तनाव मुक्त हो जाता है। यह पीठ दर्द के इलाज और रोकथाम में भी मदद करता है।

अपनी गति की सीमा को बढ़ाने से आपका शरीर कुशलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से काम कर सकता है, जिससे आप यह कर सकते हैं:

कम प्रयास के साथ अपनी दैनिक गतिविधियों के बारे में जाना

खेल के दौरान उच्च स्तर पर प्रदर्शन करें

चोट की संभावना को कम करें

रक्त प्रवाह और परिसंचरण को बढ़ावा देता है

आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होना तनाव को कम करके और आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाकर आपके शरीर के समग्र कार्य का समर्थन करता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बैठने में बहुत समय बिताते हैं या गतिहीन जीवन शैली रखते हैं।

आपके रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने से ठीक होने की प्रक्रिया शुरू हो सकती है या तेज हो सकती है और देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) को रोका जा सकता है। व्यायाम के अलावा, रक्त प्रवाह और परिसंचरण में सुधार के लिए अपने आहार में इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

मूड और भलाई को बढ़ाता है

मन-शरीर के संबंध पर स्पर्श करते हुए, फ्रैंकलिन अपने आप को ट्यून करने के लिए एक लचीलेपन की दिनचर्या का उपयोग करने के अवसर पर जोर देता है। वह अपने ग्राहकों को प्रोत्साहित करती है कि "इसे एक ध्यानपूर्ण अनुभव होने दें, अपने फोन या टेलीविज़न जैसे बाहरी विकर्षणों से डिस्कनेक्ट करें, और अपने आप में ट्यून करें।"

वह एक आराम और पचने की स्थिति में प्रवेश करने की सलाह देती है, जिससे आप अपने आप को किसी भी भावना को संसाधित करने और आगे बढ़ने की अनुमति दे सकते हैं। फ्रेंकलिन अपने ग्राहकों को प्रत्येक क्षण में पूरी तरह से उपस्थित रहने के लिए स्वीकृति और क्षमा का अभ्यास करने के लिए प्रेरित करती है।

आपके शरीर को संतुलित और संरेखित करने में मदद करता है

जबकि पूरी तरह से सममित शरीर संभव नहीं है, स्ट्रेचिंग आपके शरीर को अधिक संतुलित बना सकती है, जिससे आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और चोट लगने की संभावना कम हो सकती है।

फ्रेंकलिन बताते हैं कि जब आप कभी भी पूर्ण समरूपता प्राप्त नहीं करने जा रहे हैं, तो आप नहीं चाहते कि एक पक्ष कम लचीले पक्ष की भरपाई करे। वह इसे पुनर्वास के लिए घायल या गैर-प्रभावशाली पक्ष पर कुछ अतिरिक्त समय बिताने की सलाह देती है।

क्या ओवरस्ट्रेच करना संभव है?

एक सामान्य नियम के रूप में, केवल अपने किनारे पर जाएं और याद रखें कि यह प्रतिदिन भिन्न हो सकता है। इसका मतलब है कि आपको अपनी संवेदना के बिंदु पर जाना चाहिए ताकि आप खिंचाव महसूस कर रहे हों, लेकिन इसे ज़्यादा न करें।

अपने आप को किसी भी स्थिति में मजबूर न करें। साथ ही स्ट्रेच करते समय उछलने से जकड़न और चोट लग सकती है। फ्रैंकलिन बताते हैं कि "आपको अगले दिन खिंचाव से दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, इसलिए यदि आप अगले दिन दर्द महसूस करते हैं तो आप जानते हैं कि आपने बहुत अधिक किया है।"

खिंचाव में उछाल न करें - इससे जकड़न और चोट लग सकती है।

स्प्रिंट जैसे उच्च-तीव्रता वाली घटना से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपका बिजली उत्पादन कम हो सकता है और आपके प्रदर्शन में बाधा आ सकती है। हालांकि, अनुसंधान

विश्वसनीय स्रोत

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग के प्रभाव अलग-अलग होते हैं, इसलिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाना और वह करना महत्वपूर्ण है जो आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करता है।