How Much Protein Should a Gym Worker Take - मुझे एक दिन में कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

How Much Protein Should a Gym Worker Take, व्यायाम करते समय आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता होती है? हम सप्लीमेंट्स के बारे में मिथकों को तोड़ते हैं और बात करते हैं कि वास्तव में उन्हें किसकी जरूरत है।

बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि मेरी सबसे बड़ी पेशेवर और व्यक्तिगत रुचि खेल और व्यायाम पोषण में है।

मैं खुद एक व्यायाम के दीवाने हूं और मुझे इष्टतम पोषण के माध्यम से लोगों को उनके विशेष खेल के लिए उनके आदर्श शरीर संरचना को प्राप्त करने में मदद करने में आनंद आता है।

खेल पोषण की दुनिया में एक चीज जो बार-बार सामने आती है वह है प्रोटीन सप्लीमेंट। आप सबसे अस्पष्ट स्वादों में हजारों विभिन्न प्रोटीन सप्लीमेंट ऑनलाइन खरीद सकते हैं - मूंगफली का मक्खन और जेली प्रोटीन किसी को भी हिलाते हैं ?!

तो मैंने सोचा कि मैं क्या करूंगा, इस बारे में संक्षेप में बताएं कि विभिन्न व्यायाम तीव्रता, प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों और प्रोटीन सेवन के इष्टतम समय के लिए कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है।

How Much Protein Should a Gym Worker Take

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

वैसे यह तीन महत्वपूर्ण बातों पर निर्भर करता है। पहला आपका वजन है, क्योंकि यदि आप बड़े हैं, तो आपको अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है; दूसरा यह है कि आप कौन सी गतिविधि कर रहे हैं; और तीसरा वह है जिसे आप हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

जो लोग नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, उनके लिए प्रतिदिन एक घंटे से अधिक के लिए, आपको प्रति दिन 1-1.2 ग्राम प्रोटीन, प्रति किलोग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

इसलिए अगर मेरा वजन 10स्टोन (गणित में आसानी के लिए) है, तो वह 63.5 किलोग्राम है, इसलिए मुझे प्रति दिन 63.5-76.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

आपको एक आइडिया देने के लिए, एक बड़े चिकन ब्रेस्ट में 64 ग्राम प्रोटीन होता है। तो अगर मैं हर दिन एक घंटे के लिए व्यायाम कर रहा हूं, तो भी 63.5 किलो चिकन स्तन मेरी जरूरतों को पूरा करेगा। क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है? नहीं।

अगर मैंने तय किया कि मैं एक धीरज एथलीट बनना चाहता हूं और मैराथन (पेशेवर रूप से) चलाने के लिए प्रशिक्षण शुरू कर दिया है, तो मुझे अपने प्रोटीन का सेवन 1.2-1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम प्रति दिन बढ़ाने से कुछ लाभ मिल सकता है। मेरे 10स्टोन के वजन के आधार पर, यह प्रति दिन 76.2-88.9 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसलिए अपने बड़े चिकन ब्रेस्ट के अलावा, मैं एक गिलास दूध (10 ग्राम प्रोटीन) पी सकता हूं और एक अंडा (8 ग्राम प्रोटीन) खा सकता हूं जो मुझे 82 ग्राम प्रोटीन देगा। क्या मुझे प्रोटीन सप्लीमेंट की आवश्यकता है? नहीं।

अगर मैंने फैसला किया कि मैं एक बॉडी बिल्डर बनना चाहता हूं और एक विशाल लूट और एक चिक पैक प्राप्त करना चाहता हूं (और शायद मैं करता हूं …) प्रति दिन 1.7 ग्राम प्रोटीन, प्रति किलोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।

63.5 किग्रा वजन वाले व्यक्ति के लिए यह प्रतिदिन 108 ग्राम प्रोटीन होगा।

इसलिए मेरे पास नाश्ते में दो अंडे और एक गिलास दूध, दोपहर के भोजन के लिए टूना सलाद (½ टिन में 17 ग्राम प्रोटीन), और रात के खाने के लिए चिकन (साथ ही पूरे दिन में कुछ कार्ब्स और फल और सब्जियां) हो सकते हैं। तो, एक सामान्य इंसान की तरह खाने से मुझे 107g प्रोटीन मिलता है। यहां तक कि बॉडी बिल्डिंग के लिए भी आपको बस यही चाहिए। अब और नहीं। कोई पूरक की जरूरत नहीं है।

अब जाहिर है, मैं यहां 63.5 किलो वजन वाले व्यक्ति की बात कर रहा हूं। यदि आप पहले से ही एक बड़े मांसल व्यक्ति हैं (और वैसे भी ... यदि आप हैं) तो आपका वजन 85 या 90 किग्रा से अधिक हो सकता है। तभी प्रोटीन शेक की सुविधा एक भूमिका निभाती है।

अगर मैं 90 किलो का पुरुष बॉडी बिल्डर होता और मैंने फैसला किया कि मुझे अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1.7 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है, तो मुझे प्रति दिन 153 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। मेरे प्रोटीन का सेवन कुछ इस तरह होना चाहिए:

अब, मुझे पता है कि पुरुष बहुत कुछ खा सकते हैं, लेकिन एक दिन में कोशिश करने और खाने के लिए यह बहुत अधिक प्रोटीन है।

यदि आप औसत प्रोटीन पूरक लेते हैं, तो आप आम तौर पर प्रति सेवारत 30 ग्राम प्रोटीन देख रहे हैं। तो ऊपर के उदाहरण में हमारा दोस्त अपना सुबह का दूध (20 ग्राम प्रोटीन) और अपने एक अंडे (8 ग्राम) को छोड़ सकता है और कार्यालय में रास्ते में अपने शेक पीने की सुविधा का आनंद ले सकता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रति किलो प्रति दिन 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन लेने से कोई लाभ नहीं होता है। आप बस अतिरिक्त प्रोटीन को बाहर निकाल देंगे और वह सचमुच शौचालय के नीचे पैसा है। वस्तुत। हम चिंता करते थे कि बहुत अधिक प्रोटीन आपके गुर्दे पर भी दबाव डाल रहा है, लेकिन जब तक आपको गुर्दे की समस्या न हो, यह हानिकारक नहीं है, बस बेकार है और आपके शरीर को जरूरत से ज्यादा मेहनत करना है।

प्रोटीन स्रोत

जब हम प्रोटीन के स्रोतों के बारे में बात करते हैं तो हमें प्रोटीन के निर्माण खंडों पर विचार करने की आवश्यकता होती है जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है। प्रत्येक प्रोटीन भोजन में एक अलग अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है। उदाहरण के लिए, मांस, डेयरी, अंडे और मछली में पाए जाने वाले प्रोटीन में टोफू, बादाम और दाल में पाए जाने वाले प्रोटीन की तुलना में बहुत अलग अमीनो एसिड प्रोफाइल होता है। हम सभी को बहुत सारे अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जिसे हम 'आवश्यक अमीनो एसिड' कहते हैं (इन्हें कभी-कभी शरीर निर्माण की दुनिया में 'शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड' बीसीएए कहा जाता है), और पशु स्रोतों से खाद्य पदार्थों में ये सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हालांकि, शाकाहारी और शाकाहारी स्रोत बहुत अधिक सीमित हैं। मेरा मतलब शाकाहारी या शाकाहारी भोजन के बारे में नहीं है। यह सिर्फ एक वैज्ञानिक तथ्य है।

प्रोटीन शेक निर्माताओं के बारे में आपका क्या मानना होगा, इसके बावजूद आदर्श अमीनो एसिड प्रोफाइल देश की लगभग हर दुकान में उपलब्ध है - स्किम्ड दूध। दूध की कोई वेबसाइट या प्रोमो टीम नहीं है (मेरे अलावा) लेकिन यह सस्ता है और इसमें कोई अजीब सामग्री, एडिटिव्स या फ्लेवरिंग नहीं है, और यह मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए सबसे प्रभावी पूरक है।

और मुझसे इस बारे में बात करने के बारे में भी मत सोचो कि दूध कैसे स्वस्थ नहीं है क्योंकि गुफा के लोग इसे नहीं पीते थे या हार्मोन या किसी और चीज के कारण। क्या आपको लगता है कि गुफा के पुरुषों ने प्रोटीन शेक खाया था? करो?!

व्हे प्रोटीन लोकप्रिय है और दूध से बनाया जाता है, लेकिन इसे इधर-उधर बजाया जाता है और निर्माण प्रक्रिया में इसमें एडिटिव्स मिलाए जाते हैं, इसलिए आप वास्तव में सिर्फ दूध पीने के कुछ लाभों को खो देते हैं ... और इसकी कीमत आपको दोगुनी होगी।

याद रखने वाली एक बात यह है कि दुनिया की 50% आबादी लैक्टोज असहिष्णु है, जिसका अर्थ है कि वे दूध को ठीक से नहीं पचा पाते हैं और इससे पेट में ऐंठन और हवा होती है। जब लोग बहुत सारा प्रोटीन सप्लीमेंट लेते हैं तो ऐसा अक्सर होता है। अगर आपको लगता है कि यह आप पर लागू होता है, तो पहले से पचे हुए लैक्टोज (लैक्टोफ्री मिल्क) वाला दूध खरीदें या कुछ लैक्टेज टैबलेट खरीदें, जिससे आपकी समस्या का समाधान हो जाए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो मैं एक अच्छे आहार विशेषज्ञ को जानता हूं, इसलिए मुझे देखें।

प्रोटीन सेवन का समय

हम जानते हैं कि व्यायाम से मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए, हमें व्यायाम के बाद कुछ कार्बोहाइड्रेट के साथ कुछ प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। उतना प्रोटीन नहीं जितना सेल्समैन आप मानते होंगे, लेकिन कुछ। यह भी व्यायाम के तुरंत बाद होने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ घंटों के भीतर और प्रोटीन का प्रभावी ढंग से उपयोग करने में हमारी मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट बिट वास्तव में महत्वपूर्ण है।

हम यह भी सोचते हैं कि व्यायाम से पहले लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होने से कुछ लाभ होने की संभावना है।

फिर से, स्किम्ड दूध में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक आदर्श संतुलन होता है, इसलिए यदि आपने जिम जाते समय आधा पिंट और घर के रास्ते में आधा पिंट पिया, यहां तक कि किसी ऐसे व्यक्ति के लिए भी जो एक बड़ा बॉडी बिल्डर है, जो आदर्श होगा।

सारांश

नीचे दी गई तालिका से अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करें:

और याद रखें:

1. प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक प्रोटीन न लें (मुझे परवाह नहीं है अगर आपको लगता है कि आप अर्नी हैं, यह अभी भी आप पर लागू होता है)

2. इष्टतम पूरक प्रशिक्षण से पहले आधा पिंट दूध और प्रशिक्षण के बाद आधा पिंट दूध है

3. और मत भूलो, कोई भी व्यक्ति जो आपको कुछ बेचने का एजेंडा रखता है, आपको बताएगा कि उनका उत्पाद सबसे अच्छा है। दूध का कोई प्रचारक नहीं है और मुझे आपको यह बताने से कोई फायदा नहीं हो रहा है ... तो मैं झूठ क्यों बोलूंगा?