Should I do strength training, cardio or both?

Should I do strength training, cardio or both?
Should I do strength training, cardio or both?


 कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: क्या आपको दोनों को मिलाना चाहिए या सप्ताह के अलग-अलग दिनों में अलग-अलग सत्रों के रूप में करना सबसे अच्छा है?

इस प्रश्न का उत्तर सरल है:

आपके फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अलग से

आपने शरीर सौष्ठव-प्रकार, भारी दुबले ~ 110 किग्रा इकाइयों को अपने ऑफ-वेट दिवस पर ट्रेडमिल पर धीरे-धीरे (लेकिन एक सुसंगत गति से) चलते देखा होगा।

क्यों? ये लोग स्थिर-राज्य कार्डियो प्रदर्शन करना चाहते हैं जो उनकी मांसपेशियों या तंत्रिका तंत्र को थकान नहीं करता है, जिससे उन्हें अगले दिन अपने निर्धारित वजन प्रशिक्षण में वापस कूदने की इजाजत मिलती है।

इसके अलावा, कुछ शोध बताते हैं कि कम-मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को पंप करने में मदद कर सकते हैं जिससे आप तेजी से वापस उछाल सकते हैं।

 

कार्डियो का चुनाव कब करें?

यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या यह कुछ धीमी गति से लगातार कार्डियो काम करने का समय है, जब आप कुख्यात DOMS (मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी) महसूस कर रहे हैं। इसके अलावा, आपकी फिटनेस घड़ी आपको अपने वर्कआउट को प्रोग्राम करने में मदद कर सकती है और यह सुनिश्चित कर सकती है कि आप हार्ड कार्डियो या स्ट्रेंथ सेशन के बीच पूरी तरह से ठीक हो जाएं।

एक फिटनेस घड़ी हर समय आपकी कलाई से जुड़े कोच की तरह हो सकती है!

उदाहरण के लिए, पोलर की फिटस्पार्क ™ दैनिक प्रशिक्षण मार्गदर्शिका आपके कसरत इतिहास और दैनिक गतिविधि, फिटनेस स्तर और पुनर्प्राप्ति स्थिति के आधार पर आपके लिए सबसे उपयुक्त कसरत का सुझाव देती है।

आपका शरीर आपको जो संकेत दे रहा है उसे सुनना सीखें और जांचें कि आपकी फिटनेस घड़ी क्या सुझा रही है। फिर, तदनुसार अपने कसरत की तीव्रता को समायोजित करें।

यदि आपकी मांसपेशियों में दर्द और अत्यधिक थकान महसूस हो रही है, तो वजन के बाद या उठाने के एक दिन बाद भी HIIT वर्कआउट सेशन में कूदने का कोई मतलब नहीं है। इसके बजाय, अपने ट्रेडमिल पर क्यों न कूदें और एक गति बनाए रखें जो आपकी हृदय गति को नारंगी-लाल क्षेत्र (85-100% अधिकतम तीव्रता) में न ले जाए?

कार्डियो या स्ट्रेंथ प्रदर्शन करने के लिए सबसे अच्छा समय निर्धारित करने में आपके लक्ष्य सर्वोपरि हैं, और उनके बीच का समय महत्वपूर्ण है।

अगर आपका लक्ष्य ताकत बनाना है...

यदि आपका लक्ष्य ताकत का निर्माण करना है और आप वजन उठाने के 6 घंटे की खिड़की के भीतर कार्डियो कर रहे हैं, तो शोध से पता चलता है कि आप अपने शरीर को कई सक्रियण पैटर्न के साथ भ्रमित कर रहे हैं, ताकत हासिल कर रहे हैं।

 

दूसरी ओर, धीरज कार्डियो और अन्य प्रकार के तीव्रता वाले वर्कआउट को शक्ति और शक्ति वर्कआउट द्वारा बढ़ाया जा सकता है।

इस परिदृश्य को 'हस्तक्षेप की घटना' के रूप में गढ़ा गया है और इसमें शरीर के भीतर अनुकूलन तंत्र शामिल हैं जो दूसरे की सफलता में प्रतिस्पर्धा और बाधा उत्पन्न करते हैं। दिलचस्प बात यह है कि हस्तक्षेप घटना आम तौर पर एक दिशा में काम करती है, जिसका अर्थ है कि यदि आपका लक्ष्य ताकत बनाना है और आप कार्डियो (विशेष रूप से सहनशक्ति कार्डियो) कर रहे हैं, तो आप अपनी ताकत लाभ से समझौता कर रहे हैं।

संक्षेप में, यदि आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो समवर्ती प्रशिक्षण (कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण संयुक्त) से बचना सबसे अच्छा है।

कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण संयुक्त

जैसा कि हम कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयोजन से जुड़े लाभों की ओर मुड़ते हैं, यह एक बार फिर से दोहराना महत्वपूर्ण है कि आपके व्यक्तिगत लक्ष्य निर्धारित करते हैं कि कौन सा दृष्टिकोण आपके लिए सही है।

धीरज एथलीट समवर्ती प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं क्योंकि यह लंबी दूरी के कसरत की कैटोबोलिक प्रकृति को ऑफसेट कर सकता है। यह एक अच्छी तरह से शोध किया गया तथ्य है कि उच्च मात्रा में धीरज वर्कआउट टेस्टोस्टेरोन (ऊर्जा, मांसपेशियों, वसा वितरण और कामेच्छा के लिए सहायक) को कम कर सकता है और कोर्टिसोल (तनाव-हार्मोन) को बढ़ा सकता है, और इसलिए शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से इन प्रभावों को कम करने में मदद मिल सकती है।

कम दूरी/शक्ति एथलीटों के लिए भी यही कहा जा सकता है। हालांकि, तीव्र कार्डियो और ताकत के अगले दिन उचित वसूली सर्वोपरि हो जाती है।

नियमित व्यायाम करने वाले कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को भी जोड़ सकते हैं, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और प्रति सप्ताह कई कसरत में शेड्यूल नहीं कर सकते हैं।

 

'हाई-लो मेथड': हाई और लो इंटेंसिटी स्टिमुली को ग्रुप करना

एक मध्यम दूरी के धावक और ट्रायथलीट के रूप में, मुझे अपने पूरे जीवन को एक कठिन सत्र के रूप में उसी दिन शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए प्रोग्राम किया गया है। यह कठिन प्रशिक्षण दिनों के बीच लंबे समय तक ठीक होने की अनुमति देने के लिए था, जिससे मेरी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को पूरी तरह से ठीक किया जा सके।

प्रसिद्ध स्प्रिंट कोच चार्ली फ्रांसिस द्वारा लोकप्रिय इस प्रकार की 'उच्च-निम्न विधि', एक ही दिन में उच्च तीव्रता उत्तेजनाओं और कम तीव्रता उत्तेजनाओं को समूहबद्ध करने के लाभों की व्याख्या करती है।

दूसरे शब्दों में, उच्च तीव्रता वाले दिन- जैसे दौड़ना और ओलंपिक भारोत्तोलन एक ही दिन किया जाना चाहिए।

इसी तरह, कम तीव्रता वाली उत्तेजना गतिविधियों, जैसे टेम्पो रन या कौशल सत्र (कम वजन पर उठाने की तकनीक का अभ्यास) को एक साथ किया जाना चाहिए।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चार्ली फ्रांसिस का मानना ​​​​था कि उच्च तीव्रता वाली उत्तेजना गतिविधि के बाद 48-72 घंटे पूरी तरह से ठीक हो जाना चाहिए (कोई अन्य उच्च तीव्रता वाला व्यायाम नहीं)।

आम आदमी की भाषा में:

यदि आपने एक ही दिन में एक कठिन कार्डियो कसरत और कुछ भारी/विस्फोटक वजन पूरा कर लिया है, तो यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आप अपने अगले बड़े कसरत दिन से पहले ठीक होने के लिए पर्याप्त समय छोड़ दें।

कम-तीव्रता वाली गतिविधि के साथ अपने कसरत को पूरा करें और अपनी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को फिर से भरने के लिए सुनिश्चित करने के लिए अपने पोषण पर ध्यान दें। यह चोट और गंभीर ऊर्जा की कमी को कम करने में मदद करेगा।

तो, क्या आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाना चाहिए?

उत्तर व्यक्तिपरक और लक्ष्य-निर्भर है:

यदि आप ताकत बनाना चाहते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो शोध से पता चलता है कि आप अपने वजन को अपने कार्डियो वर्क से अलग रखने के लिए सबसे अच्छे हैं।

यदि आप अपने धीरज और बिजली उत्पादन (जैसे स्प्रिंट समय) में सुधार करना चाहते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप उसी दिन प्रतिरोध प्रशिक्षण के रूप में लंबी दूरी और उच्च तीव्रता वाले कार्डियो करें। सुनिश्चित करें कि आप निम्नलिखित दिनों में कम तीव्रता से मध्यम व्यायाम पूरा करें।

 

जटिल लगता है? यदि आप एक फिटनेस घड़ी का उपयोग कर रहे हैं जो डेटा-आधारित वर्कआउट सुझाव प्रदान करती है, तो उस मार्गदर्शन का उपयोग करें - डेटा आपकी फिटनेस को चोट-मुक्त करने के लिए एक मूल्यवान उपकरण है।

यदि आपके पास डेटा उपलब्ध नहीं है - अपने शरीर और दिमाग के साथ फिर से जुड़ें और वास्तव में यह समझने की कोशिश करें कि आपको क्या चाहिए, बजाय इसके कि जब यह आखिरी काम हो तो केवल कड़ी मेहनत करने के बजाय।