Sore Muscles? Never Stop Exercising

Sore Muscles? Never Stop Exercising

कसरत कार्यक्रम शुरू करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। व्यायाम करने के लिए समय निकालना, एक संतुलित दिनचर्या बनाना और लक्ष्य निर्धारित करना काफी कठिन है, लेकिन इसके साथ ही मांसपेशियों में दर्द जो उस आहार को अपनाने के साथ आता है, और ट्रैक पर बने रहना मुश्किल हो सकता है।

संभावना है, आप जिम जाने के लिए बिस्तर से छलांग नहीं लगाएंगे, जब आपके दांतों को ब्रश करने के लिए अपना हाथ ऊपर रखने में दर्द होता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि किसी प्रकार की ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि में भाग लेने के बाद, विशेष रूप से आपके शरीर के लिए कुछ नया, मांसपेशियों में दर्द का अनुभव होना आम बात है।

एम्स में आयोवा स्टेट यूनिवर्सिटी में व्यायाम शरीर विज्ञान के प्रोफेसर रिक शार्प कहते हैं, "जब हम व्यायाम करते हैं तो मांसपेशियां काफी शारीरिक तनाव से गुजरती हैं।"

"हल्के दर्द किसी भी तरह की शारीरिक गतिविधि का सिर्फ एक प्राकृतिक परिणाम है," वे कहते हैं। "और वे एक कार्यक्रम के शुरुआती चरणों में सबसे अधिक प्रचलित हैं।"

विलम्बित माँसपेशी रूखापन

व्यायाम शरीर विज्ञानी धीरे-धीरे बढ़ने वाली बेचैनी का उल्लेख करते हैं जो गतिविधि के बाद 24 से 48 घंटों के बीच होती है, जो मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी के रूप में होती है, और यह पूरी तरह से सामान्य है।

ब्रिघम यंग में स्पोर्ट्स मेडिसिन / एथलेटिक प्रशिक्षण में स्नातक कार्यक्रम के प्रोफेसर और निदेशक डेविड ओ ड्रेपर कहते हैं, "देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) शारीरिक गतिविधि का एक सामान्य परिणाम है जो मांसपेशियों के ऊतकों पर जोर देता है।" प्रोवो, यूटा में विश्वविद्यालय।

अधिक विशिष्ट होने के लिए, ड्रेपर कहते हैं, जो गर्मी-प्रतिक्रियाशील दर्द परिषद के सदस्य भी हैं, मांसपेशियों में दर्द शुरू होने में देरी तब होती है जब मांसपेशी एक विलक्षण या लंबा संकुचन कर रही होती है। इसके उदाहरण नीचे की ओर दौड़ना या बाइसेप्स कर्ल का लंबा भाग होगा।

"मांसपेशियों में छोटे सूक्ष्म आँसू होते हैं," वे कहते हैं।

हल्की मांसपेशियों में खिंचाव की चोट से मांसपेशियों के तंतुओं को सूक्ष्म क्षति होती है। वैज्ञानिकों का मानना है कि यह क्षति, इन आँसुओं के साथ होने वाली सूजन के साथ, दर्द का कारण बनती है।

व्यायाम शरीर विज्ञानी और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के साथी कैरल टोरगन कहते हैं, "दर्द और दर्द मामूली होना चाहिए," और केवल संकेत हैं कि मांसपेशियां आपके फिटनेस आहार के अनुकूल हो रही हैं।

यहां तक कि तगड़े लोग भी उन्हें प्राप्त करते हैं

मांसपेशियों में दर्द से कोई भी सुरक्षित नहीं है। व्यायाम नियोफाइट्स और बॉडी बिल्डर्स समान रूप से मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी का अनुभव करते हैं।

टॉर्गन कहते हैं, "सप्ताहांत योद्धाओं से लेकर कुलीन एथलीटों तक किसी को भी ऐंठन या DOMS हो सकता है।" "मांसपेशियों की परेशानी केवल आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने और उन पर तनाव डालने का एक लक्षण है जो उन्हें अगली बार कार्य को मजबूत और बेहतर तरीके से करने में सक्षम बनाने के लिए अनुकूलन के लिए अग्रणी है।"

लेकिन शुरुआत करने वाले विक्षिप्त व्यक्ति के लिए, यह डराने वाला हो सकता है। एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने वाले लोगों को मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है, टॉर्गन कहते हैं।

"बड़ी समस्या उन लोगों के साथ है जो बहुत फिट नहीं हैं और बाहर जाते हैं और इन चीजों को आजमाते हैं; वे एक नई कक्षा शुरू करने के लिए उत्साहित हो जाते हैं और प्रशिक्षक उन्हें यह नहीं बताते कि उन्हें दर्द हो सकता है," वह कहती हैं।

"उनके लिए वे बहुत पीड़ादायक महसूस कर सकते हैं, और क्योंकि वे इससे परिचित नहीं हैं, वे चिंता कर सकते हैं कि उन्होंने खुद को चोट पहुंचाई है। फिर वे इसे फिर से नहीं करना चाहेंगे।"

उन्हें यह बताने से कि परेशान होना ठीक है, उन्हें निराश हुए बिना पहले कुछ दिनों तक काम करने में मदद मिल सकती है।

मांसपेशियों में दर्द को कम करें

तो दर्द को कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

"व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और एथलेटिक प्रशिक्षकों ने अभी तक DOMS के लिए रामबाण नहीं खोजा है," ड्रेपर कहते हैं, "हालांकि, बर्फ, आराम, विरोधी भड़काऊ दवा, मालिश, गर्मी और खिंचाव जैसे कई उपचार इस प्रक्रिया में सहायक के रूप में बताए गए हैं। स्वास्थ्य लाभ।" देखें कि अमीनो एसिड किससे बने होते हैं और मांसपेशियों की थकान को कम करने में उनका उपयोग कैसे किया जाता है।

शार्प कहते हैं, स्ट्रेचिंग और लचीलेपन को कम करके आंका जाता है।

"लोग पर्याप्त खिंचाव नहीं करते हैं," वे कहते हैं। "स्ट्रेचिंग चक्र को तोड़ने में मदद करता है," जो व्यथा से मांसपेशियों में ऐंठन से संकुचन और जकड़न तक जाता है।

टॉर्गन कहते हैं, कुछ दिनों के लिए इसे आसान बनाएं, जबकि आपका शरीर अनुकूलन करता है। या कुछ हल्का व्यायाम करने की कोशिश करें जैसे चलना या तैरना, वह सुझाव देती है। मांसपेशियों को गति में रखने से भी कुछ राहत मिल सकती है।

ड्रेपर कहते हैं, "शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपके कसरत के बाद कूल-डाउन चरण होना चाहिए।" खत्म करने से ठीक पहले, 10 या इतने मिनट "आसान एरोबिक काम जैसे जॉगिंग या पैदल चलना और फिर स्ट्रेचिंग" शामिल करें।

ब्रिघम यंग में, ड्रेपर मांसपेशियों में दर्द के इलाज के लिए गर्मी उपचार के उपयोग पर शोध कर रहा है। नैदानिक परीक्षणों में, एक पोर्टेबल एयर-एक्टिवेटेड हीट रैप - इस मामले में थर्माकेयर नामक एक उत्पाद - सीधे त्वचा पर लगाया जाता है जो विषयों के लिए फायदेमंद था।

"जब मांसपेशियों का तापमान बढ़ जाता है, तो रक्त प्रवाह बढ़ता है, ताजा ऑक्सीजन लाता है और घायल स्थल पर पोषक तत्वों को ठीक करता है," वे कहते हैं। "यह बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह दर्द के लिए जिम्मेदार रासायनिक अड़चनों को दूर करने में भी मदद करता है।"

व्यथा होने पर, व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने की अपेक्षा न करें। सबसे अधिक संभावना है, डीओएमएस के एक मुकाबले के दौरान, आपकी व्यायाम क्षमता पहुंच से बाहर हो जाएगी, ड्रेपर कहते हैं। मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी आमतौर पर केवल शरीर के उन हिस्सों को प्रभावित करती है जो काम कर रहे थे, इसलिए शायद आप थके हुए लोगों को ठीक होने देते हुए अन्य मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।

संक्षेप में, अपने आप को मत मारो। उत्तेजित मत हो।

"चूंकि मांसपेशियों की ताकत में कमी है, एथलेटिक प्रदर्शन कुछ दिनों के लिए चरम स्तर पर नहीं होगा," टोरगन कहते हैं, "इसलिए मांसपेशियों की क्षति को रोकने और चोट की संभावना को कम करने के लिए कुछ दिनों के आसान व्यायाम की योजना बनाना सबसे अच्छा है। ।"

एक रूट में मत जाओ

यह मांसपेशियों की कंडीशनिंग की एक प्रक्रिया भी है। टॉर्गन का कहना है कि देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द का भी "बार-बार मुकाबलों" का प्रभाव होता है।

"अगर कोई गतिविधि करता है, तो उन्हें कुछ हफ्तों से कुछ महीनों तक टीका लगाया जाएगा - अगली बार जब वे गतिविधि करेंगे, तो मांसपेशियों के ऊतकों को कम नुकसान होगा, कम दर्द होगा, और तेजी से ताकत की वसूली होगी।"

यही कारण है कि एथलीट अक्सर क्रॉस-ट्रेन करते हैं और अपनी मांसपेशियों की ताकत को चुनौती देने और विकसित करने के लिए अपनी दिनचर्या में बदलाव करते हैं।

व्यायाम और मांसपेशियों के अति प्रयोग या चोट से प्रेरित मध्यम मांसपेशियों में दर्द के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है।

"अगर व्यथा आपको जीवन और काम से जुड़ी दैनिक गतिविधियों को करने से रोकती है, तो यह बहुत अधिक व्यथा है," ड्रेपर कहते हैं। "यह मनोवैज्ञानिक रूप से किसी को कसरत कार्यक्रम जारी रखने से रोक सकता है।"

ड्रेपर और टोरगन दोनों इस बात पर जोर देते हैं कि सुधार देखने के लिए व्यथा आवश्यक नहीं है।

टॉर्गन कहते हैं, "सभी तरह की अलग-अलग छोटी सड़कें हैं जिन्हें आपकी मांसपेशियां मजबूत होने के लिए ले सकती हैं।" भले ही आपको दर्द हो, व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों में अभी भी सुधार हो रहा है।

हालांकि, मध्यम मांसपेशियों में दर्द किसी को फिटनेस की राह पर रखने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है।

ड्रेपर कहते हैं, "व्यायाम एक कसरत कार्यक्रम में प्रोत्साहन के रूप में काम कर सकता है क्योंकि लोग तत्काल परिणाम पसंद करते हैं। मांसपेशियों को रात भर दिखाई नहीं देता है, न ही मील में आपका समय आठ से छह मिनट तक गिरता है।" "तो दर्द जैसा कुछ लोगों को प्रोत्साहन दे सकता है कि वे वास्तव में मांसपेशियों को काम कर रहे हैं।"