7 Top Chest Exercises - छाती के दिन मुझे क्या कसरत करनी चाहिए?

 7 Top Chest Exercises, छाती की मांसपेशियों को ताकत शरीर रचना का एक परिभाषित हिस्सा माना जा सकता है। वे एक पेड़ की शाखा को काटने के लिए लोपर्स के एक सेट को निचोड़ने और एक दरवाजा खोलने जैसे कार्यों में शामिल हैं। ऊपरी शरीर की ताकत ("आप कितना बेंच सकते हैं, भाई?") पर बहस करते समय वे प्राथमिक मांसपेशियां भी संदर्भित होती हैं।

बॉडी बिल्डरों और सामान्य पेशीय सौंदर्यशास्त्र में रुचि रखने वालों के लिए, छाती की मांसपेशियां मांसपेशियों का परिभाषित हिस्सा होती हैं। पावरलिफ्टर्स सबसे बड़ी लिफ्ट हासिल करने के लिए बेंच प्रेस के लिए उन पर भरोसा करते हैं।

लेकिन ये मांसपेशियां कार्यात्मक दृष्टिकोण से भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे बाहों की गति का समर्थन करती हैं।

कथित आकर्षण की जांच करने वाले कई अध्ययनों में पाया गया कि कम कमर-से-छाती अनुपात को पुरुषों पर सबसे आकर्षक शारीरिक विशेषता के रूप में दर्जा दिया गया था  7 Top Chest Exercises(1

7 Top Chest Exercises

Tजंग लगा स्रोत

) यह तब होता है जब किसी व्यक्ति की कमर संकरी और चौड़ी छाती होती है।

लेकिन लिंग-विशिष्ट सौंदर्य मानकों को एक तरफ, छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने से हर कोई लाभान्वित हो सकता है - चाहे आपका लक्ष्य तराशे हुए पेक्स हों या बस अपने बच्चों के साथ लिविंग रूम के फर्श पर ट्विस्टर खेलने में सक्षम हों।

छाती की मांसपेशियां क्या हैं?

तीन प्राथमिक मांसपेशियां हैं जो छाती बनाती हैं:

प्रमुख वक्षपेशी

पेक्टोरलिस माइनर

धड़ की अग्रवर्ती मांसपेशी

छाती में एक कम ज्ञात मांसपेशी को सबक्लेवियस कहा जाता है। यह मुख्य रूप से श्वसन (श्वास) में शामिल एक छोटी सहायक मांसपेशी है (2

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पेक्टोरलिस मेजर एक अनूठी मांसपेशी है क्योंकि इसके दो सिर होते हैं - क्लैविक्युलर हेड और स्टर्नोकोस्टल हेड। ये एक-दूसरे के विरोधी हैं, जिसका अर्थ है कि जैसे ही एक अनुबंध करता है, दूसरा आराम करता है।

क्लैविक्युलर हेड आपकी बांह को आपके सामने उठाकर ह्यूमरस या ऊपरी बांह की हड्डी को फ्लेक्स करता है। यह ह्यूमरस को भी जोड़ता है - जिसका अर्थ है कि यह हाथ को शरीर की मध्य रेखा की ओर लाता है - और उसी हड्डी के आंतरिक घुमाव में सहायता करता है।

दूसरी ओर, स्टर्नोकोस्टल सिर, हाथ को आगे या मुड़ी हुई स्थिति से नीचे लाता है। यह क्षैतिज जोड़ (जैसे कि आप किसी को सहन कर रहे थे) और ह्यूमरस के आंतरिक घुमाव जैसे आंदोलनों में भी शामिल है।

पेक्टोरेलिस माइनर का काम कंधे के ब्लेड को रिब पिंजरे के खिलाफ आगे और नीचे खींचकर स्थिर करना है - एक क्रिया जिसे कंधे के ब्लेड के फैलाव के रूप में जाना जाता है। यह कंधे की स्थिरता और श्वसन में भी सहायता करता है।

सेराटस पूर्वकाल में आठवीं पसलियों के माध्यम से पहले के बाहरी मोर्चे पर एक चीर-फाड़ की उत्पत्ति होती है और कंधे के ब्लेड (रीढ़ के सबसे करीब) की औसत दर्जे की सीमा पर समाप्त होती है। यह स्कैपुलर विंगिंग को रोकने के लिए पसलियों के चारों ओर कंधे के ब्लेड को खींचता है, जिससे आंदोलनों को धक्का देने के दौरान कंधे को स्थिरता मिलती है।

सारांश

छाती में तीन प्राथमिक मांसपेशियां होती हैं। वे पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरेलिस माइनर और सेराटस पूर्वकाल हैं।

परिभाषित छाती की मांसपेशियों के लिए युक्तियाँ

"मांसपेशियों की परिभाषा" एक चुनौतीपूर्ण शब्द है। आप अपने आप से पूछ सकते हैं, "इसका वास्तव में क्या अर्थ है?"

खैर, मांसपेशियों को अपना आकार देखने में सक्षम होने के लिए आकार में वृद्धि करना पड़ता है। इसे हाइपरट्रॉफी कहा जाता है, और इसमें विकास को प्रेरित करने के लिए मांसपेशियों को उनके आराम करने की स्थिति से पहले उत्तरोत्तर तनाव देना शामिल है। यह तब होता है जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा प्रोटीन के टूटने की मात्रा से अधिक हो जाती है (3 .)।

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हालांकि, आपको मांसपेशियों की परिभाषा देखने में सक्षम होने के लिए शरीर में वसा कम करने की भी आवश्यकता है। स्तनों वाले लोगों के लिए, छाती में अधिक मांसपेशियों की परिभाषा देखना मुश्किल होगा।

फिर भी, यदि मांसपेशियों की परिभाषा आपका लक्ष्य है, तो आपको अतिवृद्धि के लिए छाती की मांसपेशियों को काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन अपनी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से देखने के लिए कैलोरी भी कम करनी होगी। इसमें संभवतः एरोबिक व्यायाम के माध्यम से कैलोरी बर्न बढ़ाना और अपने आहार का प्रबंधन करना शामिल होगा।

सारांश

छाती की परिभाषा छाती की मांसपेशियों में अतिवृद्धि और शरीर की चर्बी को कम करने से आती है जिससे उन्हें देखना आसान हो जाता है।

यदि छाती की परिभाषा आपका लक्ष्य है तो आपको कैसे खाना चाहिए?

प्रोटीन वह है जिससे मांसपेशियां बनती हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं - इसलिए, जितना अधिक आप उपभोग करते हैं (एक हद तक), मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता उतनी ही अधिक होती है (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है)। इसके विपरीत, एक ही समय में होने वाली एक विशिष्ट प्रक्रिया होती है, जिसे मांसपेशी प्रोटीन का टूटना कहा जाता है।

शरीर में वसा को कम करने के लिए सामान्य सिफारिशों में फल और सब्जियां, साबुत अनाज और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों से भरपूर आहार शामिल हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि इसे सुरक्षित रूप से कैसे किया जाए, तो मार्गदर्शन के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।

जब आप अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के पैमाने को टिप देते हैं। इससे मांसपेशियां बड़ी होने लगती हैं। अधिकांश व्यक्तियों के लिए वर्तमान अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की सिफारिश .8 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम (किलो) शरीर के वजन (4) है।

हालांकि, हाल ही में एक साहित्य समीक्षा में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के 1.6-2.2 ग्राम / किग्रा की सिफारिश की गई थी। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त भोजन के बीच 3-5 घंटे का अंतर रखा जाना चाहिए (5 .)

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तो, एक 150-पाउंड (68-किलोग्राम) व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम करता है और पेशीय अतिवृद्धि का लक्ष्य रखता है, उसे प्रति दिन 109-150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

शोध में मट्ठा और कैसिइन जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने का भी सुझाव दिया गया है। भूख नियंत्रण में ये सहायता (5

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सारांश

प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड है। एक हालिया विश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेने वालों के लिए 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम शरीर की सिफारिश की गई है।

शक्ति और कार्य के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम

1. इनलाइन पुश अप

आवश्यक उपकरण: कोई नहीं

छाती को काम के लिए तैयार करने के लिए यह एक अच्छा वार्मअप है। अनुसंधान से पता चला है कि एक गतिशील वार्मअप प्रशिक्षण से पहले चोट को रोकने में सहायक होता है। उन लोगों से संबंधित कम प्रतिरोध आंदोलन जो आप करने वाले हैं, मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करते हैं (6

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दीवार या काउंटरटॉप ऊंचाई की सतह पर अपने हाथों से शुरू करें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर फर्श के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बना सके।

अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपनी छाती को उस सतह पर नीचे करें जिस पर आप झुक रहे हैं।

एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध 20 दोहराव तक पूरा करने के लिए पर्याप्त हल्का महसूस करता है। यदि आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों के करीब कदम रखें; इसे कठिन बनाने के लिए, दूर कदम।

2. फ्लैट बेंच प्रेस

आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, फ्लैट बेंच

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटकर और हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधे छत की ओर दबाएं।

वजन को छाती के स्तर पर ले जाएं।

अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर नीचे झुकाते हुए, धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती तक कम करें। बार को लगभग अपने निपल्स के अनुरूप रखें।

एक पल के लिए रुकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।

8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।

याद रखें कि अपनी पीठ को सपाट रखें और वजन पर अच्छा नियंत्रण रखें। साथ ही अत्यधिक तनाव से बचने के लिए अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखें। इस अभ्यास में सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए एक स्पॉटर की मदद लेने की सिफारिश की गई है।

3. इनलाइन बेंच प्रेस

आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, इनक्लाइन बेंच

झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों। अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटकर और हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधे छत की ओर दबाएं।

वजन को अपने कॉलरबोन के ऊपर रखें।

धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती तक कम करें, लगभग अपनी मध्य-छाती के साथ अपने निपल्स के ठीक ऊपर।

रोकें, फिर वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।

8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।

फ्लैट बेंच की तरह, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सपाट और अपने पैरों को सपाट रखना याद रखें। और, फिर से, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप इस अभ्यास को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ करें जो आपको खोजे।

4. बेंच प्रेस अस्वीकार करें

आवश्यक उपकरण: लोहे का दंड या डम्बल, बेंच अस्वीकार करें

अपने घुटनों के बल झुके हुए बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और टखनों को टखनों के पीछे सुरक्षित रखें। अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटकर और हथेलियों को पैरों की ओर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी बाहों को सीधे दबाएं।

वजन को अपनी निचली छाती के ऊपर पेट के ऊपरी हिस्से में रखें।

वजन को अपनी छाती तक कम करने के लिए धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें, लगभग आपके निपल्स के अनुरूप।

रोकें, फिर वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।

8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।

5. पुशुप

आवश्यक उपकरण: कोई नहीं

अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, और एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस कदम रखें। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए, और आपके पैर आपके क्वाड्स के साथ सीधे होने चाहिए। आपकी हैमस्ट्रिंग लगी होनी चाहिए और आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए।

अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श की ओर हो, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।

अपने कोर या अपनी रीढ़ और श्रोणि के संरेखण को खोए बिना जितना हो सके उतना नीचे जाने का लक्ष्य रखें।

अपनी छाती को जमीन से दूर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो जाए।

दोहराएं, 8-12 दोहराव पूरा करें। 3 सेट करें।

अपने कूल्हों को अपने कंधों और टखनों के अनुरूप रखना याद रखें। यदि यह आपके पैरों पर प्रदर्शन करने के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो आप इस अभ्यास को अपने घुटनों पर कर सकते हैं।

यदि आप चुनौती को बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने पैर की उंगलियों को एक बेंच या टेबल जैसी ऊंची सतह पर रखकर एक गिरावट पुशअप कर सकते हैं।

6. केबल क्रॉसओवर

आवश्यक उपकरण: केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड

उच्च चरखी केबल मशीन या एक प्रतिरोध बैंड लंगर के ऊपर के एक सेट से दूर खड़े होकर शुरू करें। चुनौती जोड़ने के लिए हल्के से मध्यम वजन का चयन करें लेकिन आपको सफलता मिलती है।

जैसे ही आप 1 फुट आगे बढ़ते हैं, हाथों (या बैंड के सिरों) को पकड़ें। हैंडल को अपनी छाती के सामने रखने के लिए पर्याप्त तनाव और नियंत्रण रखें।

अपनी छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ें और हैंडल को अपने शरीर में लगभग नाभि के स्तर पर नीचे और आगे लाएं। सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए हाथ पार कर सकते हैं।

एक पल के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे शुरुआत में लौट आएं। फिर दोहराएं।

8-12 दोहराव के 3 सेट करें।

7. छाती डुबकी

आवश्यक उपकरण: डिप स्टेशन

दो समानांतर सलाखों के सामने खड़े हो जाओ और उन्हें पकड़ लो, हथेलियाँ अंदर की ओर।

अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने हाथों में दबाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके हाथों के अनुरूप हो।

फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और छाती को अपने हाथों की ओर नीचे करें।

रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति में वापस दबाएं। दोहराना।

8-12 दोहराव के 3 सेट करें।

8. प्रतिरोध बैंड पुलोवर

आवश्यक उपकरण: प्रतिरोध बैंड

किसी ठोस चीज़ पर बैंड को लंगर डालें। फिर, लंगर बिंदु की ओर अपने सिर के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। बैंड आपके सिर से लगभग 1-2 फीट ऊंचा होना चाहिए।

बैंड को ऊपर की ओर पकड़ें ताकि बैंड पर हल्का तनाव हो। अपने अंगूठे को आकाश की ओर और अपनी हथेलियों को एक दूसरे से दूर रखें।

अपने कोर को कस कर और कोहनियों को सीधा रखते हुए, बैंड को अपने कूल्हों की ओर खींचें। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

8-12 दोहराव के 3 सेट करें।

तल - रेखा

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य एक गढ़ी हुई छाती है या एक मजबूत ऊपरी शरीर है जो आपको किडोस को हवा में उठाने में मदद करता है, छाती की मांसपेशियों को काम करने से केवल आपके जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि हो सकती है। उच्च प्रोटीन आहार के साथ उपरोक्त व्यायाम इन मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

अपने शरीर को भारी भार के लिए तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए, कम तनाव आंदोलन का उपयोग करके एक अच्छा वार्मअप करें, जैसे कि झुकना धक्का। सुसंगत रहें और कार्यभार को अपने लिए सबसे अच्छा महसूस करने के लिए समायोजित करें। जल्द ही, आपकी तख्तियां लंबी होंगी और आपका प्रेस मजबूत होगा - यात्रा का आनंद लें।

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